芒果体育每天太忙了，根本没有时间运动锻炼？有个好消息：每天见缝插针运动5分钟，就对健康大有好处！

　　2023年，来自澳大利亚悉尼大学、英国牛津大学的研究人员在《柳叶刀-公共卫生》杂志发表的研究显示：每天仅持续5-10分钟的中度至剧烈间歇性运动，就可急剧降低主要不良心血管事件和全因死亡风险。

　　每天运动1-3分钟的人，全因死亡风险降低34%，心血管事件风险降低29%；

　　每天运动3-5分钟的人芒果体育官方网站，全因死亡风险降低44%，心血管事件风险降低38%；

　　每天运动5-10分钟的人，全因死亡风险降低52%，心血管事件风险降低41%。

　　综上所述，这项研究表明，每天只需短短5-10分钟的中度至剧烈间歇性运动，就能有效抵御心血管疾病和死亡的威胁，而且运动时间越长，效果越显著。①

　　每次提到运动、锻炼，不少人总会以为，需要花上一整块的时间去完成，并且最好是在健身房，或者是运动场上完成，所以会觉得坚持运动比较困难，甚至干脆就放弃了。

　　其实，从目前研究来看，不需要拘泥于传统的长时间、连续运动模式，只需要在日常生活中见缝插针地进行一些“碎片运动”，也能轻松收获显著的健康效益！②③

　　1. 等公交、乘坐公交车时，可以进行提踵（提脚后跟），能够增强腿部的力量并且塑造腿部的肌肉线条。还可以通过拉高处的扶手，去伸展一下上肢的肌肉。

　　2. 上班或下班回家的时候，把坐车回家改成走路或骑共享单车。如果通勤距离比较远，可以提前几站下车，用走路或骑共享单车的方式走完最后几公里。快步行走可强化身体素质，不需要走到额头冒汗，只需心率稍稍变快即可。

　　9. 看电视、听广播时，可以做做深蹲、拉伸芒果体育官方网站、俯卧撑等动作，也可以准备一个小哑铃或者弹力带，给自己增加一点重量，效果更佳。

　　10. 广播体操是一种徒手操，不用器械，随时随地开展，可以跟随广播进行锻炼，也可以用口令指挥节奏。每一节动作都有一定的作用，不仅可以使身体各部分的关节、肌肉、韧带都得到锻炼，对矫正体态也有好处。

　　11. 也可以借用椅子来充当辅助器械，帮助完成一些简单的运动，反复训练可以提高肌肉力量。比如，挺直腰杆坐在椅子上，臀部靠在椅背上，深深地吸一口气，一边呼气一边让双腿向上抬高，直到双腿与地面平行。一边吸气一边把双腿放下，全身放松，动作重复5-10次。这种简单的动作可以达到收紧肌肉的效果。

　　“太忙了”不应该成为不运动的借口，不如从今天起，利用好时间，让每一块“碎片时间”都发挥出最大的价值！从30分钟到3分钟、30秒，都能动起来的运动方式，供大家参考。④

　　30分钟，是刚刚好的有氧运动时长。小跑一下能够锻炼全身，运动完后会让人感到精神饱满。也可以做这些运动替代：游泳、快走、球类、骑行等。

　　20分钟不长不短，可以选择舒缓、刚柔并济的瑜伽，让自己好好放松一下。也可以做这些运动替代：太极、八段锦、拉伸等。

　　如果只有10分钟时间，可以选择跳绳，或者做做工间操。感觉压力大时芒果体育官方网站，还可以帮助释放压力。

　　想要迅速动起来，又只有5分钟的时间，可以选择较高强度的跳操，能够锻炼全身、燃脂、提高体能。

　　3分钟时间，那就做个平板支撑吧。能够收紧腹部、激活全身。也可以做这些运动替代：深蹲、俯卧撑等。

　　工作了一天，累了？用1分钟拉伸疲劳部位，如腰背、肩颈、手臂等，能够有效缓解疲劳。

　　只有30秒时间，可以选择原地高抬腿跑，迅速激活、唤醒全身。也可以做这些运动替代：后蹬跑、开合跳等。

　　总之，无论你有多少“碎片时间”，都可以利用起来，就看你想不想做！动起来吧，为了自己的健康！

　　③2023-02-08四川体育《锻炼1分钟就有效果，3款碎片运动助力奋斗的你！》

　　④2021-06-04人体科学《【八段锦】你的碎片运动指南！》（段修野）

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